足球运动健身知识介绍

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　　足球是一项惊险又刺激的球类运动，又是一种健身运动，但是在踢足球前，我们需要了解一定的足球知识，下面烟花美文网小编给大家介绍关于足球运动健身知识的相关资料，希望对您有所帮助。

　　足球运动健身知识介绍

　　力量/坐姿转腰

　　很多年前，健身运动中的足球的发展都还是以技术和速度为主的一项运动。但随着足球的发展，身体间的对抗逐渐加大，因此涌现了一批身材高大、力量强劲的球员。

　　尤其是腰腹力量，在射门、头球、铲断、曲线跑动中，都运用得到。在我们的日常生活处处都是有对腰腹力量的要求。

　　例如在我们搬重物的时候，并不单靠双臂的力量就可以的，主要的还是要靠腰腹的力量。而且加强腰腹锻炼，能让我们在各项活动中都表现得更敏捷。

　　坐姿腰部旋转

　　腹部是上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。

　　坐在地面上，手持实心球，至腰高度，双脚离地大约6英寸(15厘米)，且双腿要稍微弯曲。

　　在开始的时候，我们可以将双手握球在身体两侧旋转，并且转动自己的额双肩，同时身体的其它部分也是要保持垂直的。动作要求一定有力度，是不可以走形。

　　冲刺跑/速度

　　我们常会看到足球选手们以高速带球并且长途奔袭的进行足球训练，他们跨出的每一步都体现了身体骨骼的稳定性和肌肉的弹性。

　　其实，在足球等竞技项目中，高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。

　　练习得当，神经系统会得到更多刺激，提高肌肉的弹性和关节的稳定性，使其场上发挥更出色。

　　对普通人来说，速度练习可以提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件。而且能保持肌肉耐力，使其不易疲劳。

　　倾斜—前倒—冲刺跑

　　开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。

　　柔韧/两侧移动

　　英国著名足球运动员曾说：“比赛中，控制高空球时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良好的柔韧性至关重要。”

　　足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。

　　韧性差造成的。

　　两侧移动

　　这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。

　　两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。

　　向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复10次。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放1~2步宽，以相同方法完成练习。

　　专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通老百姓来说，倾斜—前倒—冲刺跑，是一个不错的选择。

　　练习开始时，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心最大限度向前移。这时，身体开始失去平衡。

　　当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约45°。

　　单腿下蹲/平衡

　　1986年世界杯上，一名球员的世纪进球，连过5名英格兰的防守队员。可以说，没有高超的平衡能力，是无法完成这样的动作的。

　　平衡是控制身体的能力，平衡性越高，意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗，无论是带球突破、还是争顶头球，良好的平衡能力都是关键因素。

　　我们经常可以看到球员们练习颠球，这不仅能提高球感，另一方面就是训练其平衡能力。老百姓若能加强平衡训练，可以在意外跌倒前，迅速作出反应，防止损伤。

　　单腿下蹲

　　普通老百姓没有经过专业训练，难以“玩好”颠球。但可以通过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。

　　单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。

　　开始阶段

　　单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。

　　高级阶段

　　光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。

　　折返跑/灵活

　　当我们看着齐达内以1米85的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。

　　在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。

　　折返跑

　　我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫“遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。

　　折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。在练习时，相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。

　　然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。
 

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